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[健身] 牛逼三角肌训练计划,助你你刻画棱角分明的三角肌

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发表于 2016-4-2 18:39 |显示全部楼层

宽阔而结实的肩膀是决定每个男人身材的标志,除去天生的骨架,发达的三角肌将为你提供男人标准的“V”型身材。另外,宽阔的肩膀还会让腰显得更细,进一步增强整体外观。

  肩膀的健美决定性就在于三角肌的塑造,三角肌是有前束,中束,后束组成的。然后几乎所有的上肢训练三角肌都会参与。

  在练习胸肌时,不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸,都会同时刺激三角肌前束。尤其是上斜板卧推。

  练背时,三角肌后束也会得到锻炼。

  获得漂亮肩部的关键是依靠三角肌的体积和线条。如果三角肌的线条很清晰,那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大,只要在每块三角肌的侧头上增加一厘米,肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。

  三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群。这就意味着,它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造漂亮的的三角肌时,半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。

  下面的训练计划是专为这个目的设计的,坚持练习。一段时间后,你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。

  1.热身 5分钟。2组超级组15-20次。

  肩部的热身马虎不得,肩部损伤是健身者中最普遍的一种运动损伤,几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免。

  肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段,用全程动作练并打开你的关节,采用的重量要轻,能让你至少做15-20次。这个练习还可以让肌肉温度提高,可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练。

  2.从坐姿旋腕哑铃推举开始,做满全程。

  开始时双手各握一个哑铃,掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起,同时旋转手腕,当手臂完全伸展时,手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞,保持与肩同宽的距离,动作完成时,肘部不要锁死,继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后,慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩部回旋肌腱群带来潜在的压力,所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。

  3.坐姿推举做完之后,立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。

  很多人在做这个动作时容易犯一个错误,那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力,对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了,确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是,主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。

  4.静力侧平举。3组10次。

  采用比你平时略轻的重量做侧平举,当手臂抬至与地面平行时停住,肘部微曲。保持这个姿势数到8,然后让哑铃缓慢落至体侧。

  5.W推举 。3组10次。

  这是一个不常用的动作。却非常给力!和标准的推举不同的是它是朝外推上去的,像W一样

  用常规方式把一对哑铃举到头顶,双手掌心相对。然后,手臂外张,让双手向两侧分开,形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动,然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作,直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。

  6.21次杠铃颈后推举。 3组21次

  有的人可能做不了杠铃颈后推举,如果你感到不适,那么建议你用哑铃推举代替。这个21次数的推举的变化含7次数做动作下半程,7次数做动作上半程,7次数做全程。这种变化形式是很累人的,但也是很有效的。记住重量不用过重,空杠也可以让你大汗淋淋。

  以动作下半程开始,推举从动作起始位置起至10厘米的距离,差不多到与头平行的位置,然后回落,做7次数。然后第二个7次数是动作上半程,起始位置是头平行的高度开始,然后推举到顶峰收缩位置。最后的7次才做全程的正常推举。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内,做三组就足够了。

  7.拉力器斜拉。每边2组12-15次。

  这个动作与拉力器侧平举类似,略有变化,例如:拉索要置于背后而不是体前,一只手握手柄,另一只手抓住立柱,身体向拉力器相反的方向倾斜,将拉索向上拉起数英寸,停住。大约4秒钟之后,三角肌中束会感觉非常紧张。这时,继续向上拉起,完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时,继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。

  8.最后接下来从各个角度给肩部做一下拉伸。

  男神女神吧提示:因为所有的上肢训练都会带到三角肌

  如果你在练胸第二天练肩,那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久,你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间,这会打乱你的整个训练计划。

  练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃或杠铃推举,刺激的基本上都是三角肌前束吸收了主要的压力和刺激,带来的问题是双重的,一、三角肌前束会负担过重,生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域–三角肌中束得不到应有的刺激。

  记住:选用的重量不一定要重,但每组和每个次数都要达到有效的刺激。


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